SIŁA WOLI, CZYLI CO ZROBIĆ ŻEBY SIĘ CHCIAŁO?

Trochę poleciałam z tym tytułem. Czyżby było to możliwe, abym znała odpowiedź na pytanie, które najprawdopodobniej zadaje sobie każdy z nas? Cóż, nie pozostaje nic innego jak czytać dalej… 😉

Mam wrażenie, że żyjemy w świecie, który pędzi coraz szybciej i szybciej, tak że ciężko za nim nadążyć. Jednocześnie my zwalniamy. Teoretycznie gnamy na łeb na szyję, rozpaczliwie próbujemy spełnić oczekiwania wszystkich wokół, zmieścić się w niepisanych normach społecznych, robić to, co „powinniśmy” robić i być jacy powinniśmy być. I, odnoszę wrażenie, że jesteśmy już tak bardzo zmęczeni samym byciem w społeczeństwie, że brak nam energii i zasobów na robienie. Tego, co w rzeczywistości chcielibyśmy robić.

Obserwując swoich znajomych, obserwując ludzi wokół widzę, że pędzimy na oślep. Widzę, że większość z nich jest w drodze, ale nie widzi żadnego celu przed oczyma. Biegnie, ale zatacza koło, a po drodze traci ogromne ilości zasobów. Mięsień siły woli się osłabia i energia się wyczerpuje, więc brak siły do dalszej pracy. Że co, jaki mięsień?

Dlatego też wpadłam na pomysł, aby opisać nieco szerzej, również pod kątem fizjologicznym zjawisko, które bardzo mnie fascynuje, i które ma niesamowicie istotny wpływ na codzienne życie każdego z nas. Poznajcie siłę woli.

siła woli sila woli samokontrola motywacja psychologia pozytywna power will willpower zmiana ewolucja rozwoj rozwój samorozwoj samorozwój

Czym jest siła woli?

Nieważne jak definiujemy sukces, szczęście, osiągnięcia. Możemy za osobisty sukces uznać wielką karierę, założenie szczęśliwej rodziny czy spełnienie największego marzenia o podróży dookoła świata. Psychologowie (i nie tylko) od lat już rozważają na temat tego, co nam potrzeba, aby osiągnąć powodzenie w życiu- niezależnie od tego jaką jego definicję przyjmiemy. Zazwyczaj niezmiennie powtarzają się dwie cechy: inteligencja i samokontrola. I o ile nauka nie wie jeszcze, jak trwale podnieść iloraz inteligencji; odkryła natomiast, jak możemy udoskonalać samokontrolę. I o tym dziś chcę Wam powiedzieć.

Poczucie własnej wartości a samokontrola

Na przestrzeni ostatnich lat obserwujemy bardzo duże zainteresowanie teorią poczucia własnej wartości. Ze świata naukowego wypłynęło wiele wyników badań pokazujących silną korelację pomiędzy wysokim poczuciem własnej wartości uczniów a zbieranych przez nich dobrymi stopniami w szkole. Jak można się domyślić, odwrotnie sytuacja się miała w przypadku uczniów o niskim poczuciu własnej wartości. Podobnie, wiele innych badań wskazuje, że narkomani, alkoholicy, kryminaliści itd. cechują się stosunkowo zaniżonym poczuciem własnej wartości.

Czyli wysokie poczucie własnej wartości = sukces?

Takie rezultaty okazały się początkiem rozkwitnięcia ruchu na rzecz poprawy własnej samooceny, która to rzekomo miała przynieść pozytywne skutki we wszelakich aspektach życia ludzi, przede wszystkim jednak dzieci. Doprowadziło to do nowego podejścia w ich wychowywaniu, które wspierane było przez całą rzeszę psychologów, pedagogów, nauczycieli oraz osoby publiczne. Polegało ono na nieszczędzeniu pochwał, nakłanianiu do myślenia o sobie jak najlepiej, wierze we własne nieograniczone możliwości. I wydawałoby się, że nie ma w tym nic złego, bo czy możliwe jest, aby istniał jakiś negatywny skutek pogłębiania wiary we własne siły?

Badania nad poczuciem własnej wartości ciągnęły się dalej, tym razem pieczę nad nimi zaczęła sprawować grupa psychologów z ramienia Stowarzyszenia Nauk Psychologicznych. Zespół wybrał kilkaset spełniających wysokie standardy naukowe badań, aby wspólnie zastanowić się, co właściwie było pierwsze. Wysokie poczucie własnej wartości, a może osiągnięcia? Skąd pewność, że to właśnie wysoka samoocena ciągnęła za sobą sukcesy w dalszym życiu zawodowym i prywatnym, a nie odwrotnie?

Co było pierwsze: jajko czy kura?

W jednym z badań okazało się, że dobre stopnie w dziesiątej klasie były dobrym prognostykiem wysokiego poczucia własnej wartości w dwunastej klasie (standardy amerykańskie), jednak poczucie własnej wartości w dziesiątej klasie nie znalazło odzwierciedlenia w ocenach w klasie dwunastej. Wniosek zatem taki, że to stopnie były pierwsze, a nie odwrotnie.

W innym badaniu wybrano uczniów, którzy na pierwszy semestr otrzymali oceny dostateczne lub gorsze. Uczniom z grupy badawczej co tydzień organizowano pogadanki poprawiające motywację i poczucie własnej wartości. Innych, czyli grupę kontrolną, umawiano na rozmowy o neutralnym charakterze. Spodziewano się, że spotkania budujące samoocenę sprawią, że stopnie uczestniczących w nich uczniów się poprawią, jednak ku zaskoczeniu badaczy było wręcz przeciwnie- ich oceny pogorszyły się w stosunku do tych otrzymywanych w poprzednim semestrze, a ponadto były niższe niż stopnie z grupy kontrolnej.

Takich badań jest więcej, myślę jednak, że nie ma sensu ich wszystkich przytaczać.

Co ważne, po przejrzeniu literatury naukowej, wspomniany zespół psychologów doszedł do wniosku, że wysokie poczucie własnej wartości ogólnie nie sprawia, że ludzie stają się bardziej skuteczni, produktywni, ani że osiągają więcej; tak jak to przez długi czas myślano. Ich wysoka samoocena nie prowadzi do lepszych wyników w szkole czy pracy i nie pomaga w uniknięciu wpadnięcia np. w problemy z alkoholem. Co więcej, doszli również do wniosku, że nie istnieje również żadna współczesna epidemia niskiego poczucia własnej wartości. Na dodatek, okazało się, że narcyzm w ostatnich dekadach poszybował mocno w górę.

Wysokie poczucie własnej wartości ma oczywiście swoje wielkie plusy, jakimi mogą być zwiększenie pewności siebie czy generalnie dobrego samopoczucia. Jednak nie są ogólnym predyktorem późniejszych sukcesów i osiągnięć. Więc co jest?

Co prowadzi do sukcesu?

Na takie pytanie nie ma oczywiście prostej i jednoznacznej odpowiedzi. Wydaje mi się, że warto zacząć od początku, to znaczy od małych sukcesów osiąganych każdego dnia. I od tego, jak przeciwstawiać się codziennym zachciankom, które stanowią przeszkodę w drodze do celu, czymkolwiek by on nie był.

Co się dzieje, gdy pojawia się zachcianka?

Nagle zalewa Cię fala ekscytacji. Twoje serce zaczyna bić szybciej, mózg skupia się na tej jednej konkretnej rzeczy przysłaniającej resztę całego świata; stężenie cukru we krwi wzrasta, prawie się trzęsiesz, wszystko przyspiesza. Całe Twoje ciało zdaje się krzyczeć „chcę to!”. „Chcę to ciastko, to piękne ciało, tego papierosa, to mięciutkie łóżko!” (wybierz cokolwiek). Przez tę chwilę zdaje się nie istnieć nic innego na świecie poza zachcianką, silnym impulsem, pragnieniem.

siła woli sila woli samokontrola motywacja psychologia pozytywna power will willpower zmiana ewolucja rozwoj rozwój samorozwoj samorozwój

Co się dzieje w Twoim ciele w tym momencie?

Cały Twój mózg zostaje chwilowo opanowany przez obietnicę nagrody. Na widok obiektu Twych pragnień, załóżmy że pączka, wie że mógłby otrzymać go teraz, na wyciągnięcie ręki. Zaczyna wydzielać się neuroprzekaźnik o nazwie dopamina, która pokonuje drogę do tych części mózgu, które odpowiadają za Twoją uwagę, motywację i działanie. Z tego właśnie powodu całe Twoje ciało krzyczy „Zjedz go!!! To teraz ważniejsze niż wszystko inne!”. Ciężko się oprzeć takim namowom, zwłaszcza że w danym momencie wierzysz w te słowa całym sercem.

Chłodno i racjonalnie myśląc, kiedy nie jesteśmy wystawieni na taką próbę wiemy, że lepiej byłoby oprzeć się pokusie, a zjedzenie „głupiego” pączka uszczęśliwiłoby nas jedynie na krótką chwilę. Jednak kiedy jesteś wystawiony na takie pokuszenie, tym bardziej będąc głodnym, nie myślisz racjonalnie. Kiedy Twój organizm wie, że zbliża się nagroda w postaci pączka (zawierającego masę cukrów i tłuszczu), zaczyna wydzielać insulinę, która obniża poziom glukozy we krwi. Robi to dlatego, że wie, iż taki posiłek spowodowałby szybki i gwałtowny wzrost cukru, co nie jest pożądane, więc w taki właśnie sposób przygotowuje się na nadchodzący kąsek. Pomyśleć można, że miło z jego strony, jednak taka reakcja sprawia również, że Twoja koncentracja zostaje zaburzona, pojawia się lekkie osłabienie, a stąd już prosta droga do poddania się zachciance.

I co wtedy?

Tym co zadecyduje o tym, czy oprzesz się pokusie, jest właśnie Twoja siła woli. Prawdopodobnie zgodzisz się, że można powiedzieć, że jest to taka zdolność robienia tego, co liczy się naprawdę, nawet jeżeli jest to trudne. W przypadku pączka tym, co liczy się naprawdę nie jest chwilowa przyjemność i krótkotrwałe poczucie spełnienia. Jest tym to, cokolwiek jest dla Ciebie ważne i z jakiego powodu wiesz, że lepiej byłoby z niego zrezygnować: może to być ogólnie zdrowie, może utrzymanie pięknej sylwetki, świetne samopoczucie bądź jeszcze coś innego. Cokolwiek, co liczy się długofalowo.

Siła woli jako instynkt: reakcja zatrzymania i zaplanowania

Pewna psycholożka, Suzanne Segerstrom, odkryła między innymi, że samokontrola pozostawia pewne ślady w naszym organizmie (tak jak np. stres czy nadzieja). Uruchamia cały ciąg połączonych ze sobą zjawisk, które mają pomóc nam przeciwstawić się autodestrukcyjnej pokusie. Wszystkie te zmiany w mózgu u ciele nazwała reakcją zatrzymania i zaplanowania. Okazuje się, że wcale nie różni się ona aż tak bardzo od reakcji walki lub ucieczki.

Jak wiesz, reakcja walki bądź ucieczki pojawia się wtedy, gdy zauważymy jakieś niebezpieczeństwo zewnętrzne. Wtedy cały nasz organizm mobilizuje się w celu samoobrony. Podobnie działa reakcja zatrzymania i zaplanowania, z tą różnicą, że pojawia się ona w przypadku niebezpieczeństwa wewnątrz nas. Czyli na przykład gdy pojawia się ogromna ochota na pączka, w momencie gdy wiemy, że naprawdę nie powinniśmy go jeść. Lub gdy rzucamy palenie, ale ciągnie nas do „tego jednego” papierosa. Czyli wtedy, gdy nasze własne instynkty pchają nas w kierunku destrukcyjnej dla nas samych decyzji.

W przeciwieństwie do reakcji walki-ucieczki, kiedy wszystko w nas przyspiesza, reakcja zatrzymania i zaplanowania (jak sama nazwa wskazuje) pojawia się po to, aby spowodować wyhamowanie, zwolnienie. Ma początek oczywiście w naszym mózgu, którego obszary bezustannie monitorują to, co dzieje się wewnątrz nas. Ośrodki tego systemu pośredniczą w komunikacji pomiędzy korą przedczołową, w której znajdują się obszary samokontroli, a tymi, które rejestrują doznania cielesne bądź emocjonalne. Z tego też względu, od tego właśnie systemu zależy to, czy bezmyślnie podejmujemy błędne decyzje, czy udaje nam się wytrwać we własnych postanowieniach.

Reakcja zatrzymania i zaplanowania kieruje naszą energię nie do mięśni (jak reakcja walki lub ucieczki), lecz do mózgu, aby wesprzeć ośrodki samokontroli znajdujące się w korze przedczołowej. To tłumaczy też fakt, dlaczego po intensywnym wysiłku wymagającym siły woli możemy czuć się bardzo zmęczeni.

Kiedy znajdujesz się w sytuacji zagrożenia wewnętrznego (zachcianka), Twój mózg musi przywołać całe Twoje ciało do porządku, sygnalizując potrzebę samokontroli. Kora przedczołowa wpływa na inne obszary mózgu, które z kolei kontrolują pracę serca, oddychanie, ciśnienie krwi czy napięcie mięśni. Fascynujące, co? Dzięki temu w takim momencie Twoje ciało nieco się rozluźnia a oddech zwalnia, czyli procesy w Twoim ciele nieco przyhamowują. Uspokajasz się. Dopiero w takim stanie fizycznym i umysłowym istnieje szansa na przeciwstawienie się autodestrukcyjnej pokusie, czymkolwiek by ona nie była.

Jak dobrze jednak wiemy, mimo że wspomniany system przemian zachodzących w mózgu i ciele jest procesem naturalnym, nie pojawia się tak często, jak byśmy tego chcieli. No właśnie, dlaczego nie? Wszystko byłoby dużo prostsze.

siła woli sila woli samokontrola motywacja psychologia pozytywna power will willpower zmiana ewolucja rozwoj rozwój samorozwoj samorozwój

Zmienność rytmu zatokowego

Większość z Was pewnie nie słyszała o czymś takim jak zmienność rytmu zatokowego, a jest to niesamowicie ciekawy i ważny wskaźnik mówiący o tym, czy nasze ciało odczuwa spokój, czy stres.

Serce każdego z nas bije w odmiennym rytmie. Co więcej, szybkość jego bicia zmienia się u jednej (zdrowej) osoby na przestrzeni jednego dnia, a raczej na przestrzeni godzin czy nawet minut. Zupełnie naturalnie nieustannie przyspiesza i zwalnia. To żaden niepokojący znak.

Kiedy doświadczasz stresu, kontrolę przejmuje współczulny układ nerwowy, który pomaga Ci walczyć lub uciekać. Sprawia on, że tętno się zwiększa, a zmienność rytmu zatokowego maleje. Funkcjonujesz wtedy na „wyższym poziomie”, doświadczając niepokoju i roztargnienia. W momencie jednak, w którym próbujesz się uspokoić i samokontrola jest skutecznie sprawowana- wtedy aktywowany jest przywspółczulny układ nerwowy. On obniża poziom stresu poprzez obniżenie tętna i zwiększenie zmienności rytmu zatokowego. Organizm zwalnia, uspokaja się, relaksuje.

Zmienność rytmu zatokowego stanowi naprawdę dobry wskaźnik siły woli. Badania pokazują, że osoby o wyższej zmienności rytmu zatokowego lepiej radzą sobie ogólnie z samokontrolą: opóźnianiem gratyfikacji, zarządzaniem stresem, ignorowaniem czynników rozpraszających. Na dodatek, w przypadku takich osób istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że szybko poddadzą się w obliczu trudnych zadań, nawet mimo odnoszonych początkowo porażek!

Jak to jest, że jedni na wstępie położeni są w lepszej sytuacji i jest im łatwiej? To nie fair!

Od czego zależy zmienność rytmu zatokowego?

Na wielkość naszych cielesnych „rezerw siły woli” (jak został okrzyknięty ten wskaźnik) wpływa bardzo wiele różnych czynników (jak zwykle…). Na liście czynników odnaleźć możemy między innymi:

  • dietę (stopień przetworzenia oraz jakość tego, co jemy),
  • powietrze, jakim oddychamy (ogromne jego zanieczyszczenie),
  • sen (odpowiednia jego higiena bądź jej brak),
  • choroby (również psychiczne),
  • samotność

Tak naprawdę wszystko, co wywołuje stres fizyczny naszego organizmu (czyli każdy stres psychologiczny, ale również cała masa czynników związanych z naszym trybem życia) będzie obniżało zmienność rytmu zatokowego, a tym samym zubożało rezerwy siły woli

Ciągle powtarzam, że na człowieka należy patrzeć holistycznie. Mamy tutaj kolejny wskazujący na to argument. 🙂 Pocieszę Cię jednak, istnieją sposoby, aby zwiększać rezerwy samokontroli.

siła woli sila woli samokontrola motywacja psychologia pozytywna power will willpower zmiana ewolucja rozwoj rozwój samorozwoj samorozwój

Co poprawi zmienność rytmu zatokowego?

Po pierwsze, skoro wszystkie te wymienione czynniki mają tak duży wpływ na naszą siłę woli, czemu by nie zacząć od nich? Tak naprawdę każdy z nich podchodzi pod ciągle przytaczany „zdrowy styl życia”. Skoro ma on tyle korzyści, dlaczego by nie spróbować?

Co prawda nie zmienimy od tak tego, czy cierpimy na jakąś chorobę. W części przypadków owszem, ale nie będę ruszać tego tematu, bo to ogromny wór zawierający w sobie zarówno otyłość, jak i depresję, czy niedoczynność tarczycy.

Możemy jednak wpłynąć na wiele z tych czynników poprzez dbałość o własny tryb życia i obrócić na własną korzyść. A to wcale nie jest takie trudne!

  • Jedną z bardziej istotnych rzeczy, które zdecydowanie nam pomogą będzie sen. Przesunięcie nieco godzin, w których śpimy i zrezygnowanie z wgapiania się w telefon na jakiś czas przed zaśnięciem nie jest nie do przejścia- a jest to jedna z ważniejszych rzeczy wspierających naszą odporność, jak się okazuje samokontrolę, oraz ogólnie samopoczucie w ciągu dnia. Funkcjonowanie w stanie lekkiego, lecz chronicznego niedospania zwiększa naszą podatność na stres, ale również i na zachcianki i wszelkie pokusy. Utrudnia koncentrację, utrzymywanie uwagi, zapamiętywanie, kontrolę emocji… Naukowcy nawet nazywają ten stan łagodną dysfunkcją kory przedczołowej. I jak tu w takim stanie skutecznie się kontrolować? O śnie na pewno jeszcze będę pisać innym razem, bo chronobiologia to niesamowicie ciekawy i ogromnie ważny temat!
  • O korzyściach z wprowadzenia zmian w swojej diecie raczej nie muszę kolejny raz pisać. 😉 Jeżeli kwestia dotyczy głównie ograniczenia wysokoprzetworzonej żywności i zastąpienia jej zdrowymi, nieprzetworzonymi, pełnowartościowymi produktami- może warto spróbować?
  • Jednym z najlepszych sposobów na zwiększanie cielesnych rezerw siły woli jest medytacja. Zdecydowanie również zasługuje ona na osobny, poświęcony tylko jej artykuł. Będzie ona podnosić nasze możliwości samokontroli, a ponadto ogólnie ćwiczy mózg, zwiększa stabilność emocjonalną, pomaga radzić sobie ze stresem… Sesje medytacji mogą trwać dosłownie 5-10 minut dziennie. Mniej ważna jest długość, najważniejsza jest regularność i wytrwałość. Osobiście serdecznie polecam aplikację Waking Up (z Samem Harrisem), zwłaszcza dla początkujących. Pomoże zrozumieć o co z tym wszystkim chodzi.
  • Aktywność fizyczna, o której zaraz 😉
siła woli sila woli samokontrola motywacja psychologia pozytywna power will willpower zmiana ewolucja rozwoj rozwój samorozwoj samorozwój medytacja mindfulness

Czy to wszystko w ogóle się opłaca?

Na koniec chciałabym przytoczyć jeszcze jedne, bardzo ciekawe badania. Pokazują one jak bardzo potrzebna nam jest samokontrola, i że działa ona jak mięsień- nie używamy jej tylko podczas jednej konkretnej czynności, tylko każdego dnia, robiąc każdą małą rzecz.

Badanie przeprowadzone zostało przez psycholożkę Megan Oaten i biologa Ken Cheng w Sydney oraz dotyczyło nowej terapii stymulującej samokontrolę.

Wśród badanych osób nikt wcześniej nie uprawiał sportu w sposób regularny. Otrzymali oni wejściówki do klubu fitness oraz zostali zachęceni do korzystania z nich, każdy według własnych potrzeb. Jak się okazało, przez pierwszy miesiąc badani ćwiczyli około raz w tygodniu, natomiast po dwóch miesiącach częstotliwość treningów wynosiła już trzy razy w tygodniu! Badane osoby nie były zachęcane do zwiększenia ilości dni treningowych, jednak wygląda na to, że samodzielnie odnaleźli w sobie motywację, aby ćwiczyć więcej.

Po dwóch miesiącach badania wyniki zaskoczyły wszystkich. Nie tylko badani podnieśli częstotliwość ćwiczeń fizycznych, ale również poprawie uległy ich umiejętności uwagowe oraz ignorowania czynników rozpraszających. Badani ograniczyli spożywanie tytoniu i alkoholu, spożywali mniej niezdrowej żywności, a więcej zdrowych i pełnowartościowych produktów. Spędzali więcej czasu na nauce, a mniej na mało produktywnych czynnościach jak oglądanie telewizji. Zaczęli oszczędzać pieniądze, odczuwali większą kontrolę nad własnymi emocjami oraz rzadziej ulegali prokrastynacji!

Wygląda na to, że aktywność fizyczna jako trening samokontroli uwolniła zasoby siły woli w każdej dziedzinie życia! Muszę przyznać, że niezmiernie się ucieszyłam, gdy dowiedziałam się o tych badaniach, ponieważ podobne zjawisko znam z autopsji. Jeszcze kilka lat temu wstanie z łóżka przed 12:00 było dla mnie czymś wymagającym dużych nakładów siły woli. Teraz jestem studentką dwóch kierunków na różnych uczelniach, codziennie uczę się języka obcego, angażuję w wiele projektów, ciągle pogłębiam wiedzę, ćwiczę, medytuję, piszę artykuły na bloga :), od kilku tygodni wstaję każdego dnia o 6:00 i rozpoczynam go jogą, a im więcej robię- tym więcej odczuwam satysfakcji i chęci, aby robić jeszcze więcej. I nie pamiętam kiedy ostatnio czułam się tak dobrze, tak zadowolona z siebie i pełna sił. Czasami znajomi pytają, skąd masz motywację, żeby to wszystko robić? Nigdy nie wiedziałam co odpowiedzieć, ale teraz chyba wiem co odpowiem: przeczytaj mój artykuł o sile woli. 🙂

Wpis miał być krótki, a wyszedł z niego chyba najdłuższy ze wszystkich. Co poradzę, że ten temat jest tak fascynujący?

Pamiętajcie, że zdrowie jest w głowie i dbajcie o swoje rezerwy siły woli <3


Bibliografia:

McGonigal, K. The willpower instinct.

Baumeister, R., & Tierney, J. (2012). Willpower.

J.F. Thayer, AL. Hansen, E. Saus-Rose, B.H. Johnsen, Heart Rate Variability,
Prefiontal Neural Function, and Cognitive Performance. The Neurovisceral Integration Perspective on Self-Regulation, Adaptation, and Health, „Annals of Behavioral Medicine” 2009, nr 37.

S.C. Segerstrom, L.S. Nes, Heart Rate Variability Reflects Self-Regulatory Strength, Effort, and Fatigue, .Psychological Science” 2007, nr 18, s. 275 — 281.

F.C.M. Geisler, T. Kubiak, Heart Rate Variability Predicts Self-Control in Goal Pursuit,.European Journal o f Personality” 2009, in 23

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

%d bloggers like this: