DLACZEGO INDEKS GLIKEMICZNY TO BUJDA, CZYLI DIETOTERAPIA W INSULINOOPORNOŚCI

No dobra, trochę przesadziłam z tą bujdą. Indeks Glikemiczny to dobry i w pełni naukowy wskaźnik pozwalający określić wzrost glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. Rzecz jednak w tym, że nie do końca nadaje się on do stosowania w praktyce i zazwyczaj potrafi dużo więcej namieszać, niż wspomóc. Dlaczego?

W tym wpisie chciałabym kompleksowo przedstawić Ci sposób żywienia w zaburzeniu metabolicznym, jakim jest insulinooporność. Jeśli nadal nie rozumiesz, na czym ono polega, odsyłam Cię do tego wpisu. Zaburzenie to pojawia się na przestrzeni ostatnich lat coraz częściej i częściej, tak że zostało podniesione już do rangi epidemii (a może i pandemii?). Sporo ostatnio tych epidemii. 😉 Na temat żywienia w tej jednostce, co również połączone jest z żywieniem w cukrzycy typu II, krąży sporo mitów i nieporozumień. Jeśli więc zmagasz się z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej i nie wiesz jak sobie z tym poradzić- zapraszam Cię do lektury.

Z dzisiejszego wpisu dowiesz się czym jest indeks oraz ładunek glikemiczny, jakie mechanizmy za nimi stoją i jak zdroworozsądkowo się nimi posługiwać. Zapoznam Cię z istnieniem jeszcze jednego, dużo mniej znanego wskaźnika, jakim jest indeks insulinowy. Wytłumaczę, dlaczego stety-niestety nie możemy sztywno trzymać się IG, ponieważ w rzeczywistości potrafi nas nieźle wykiwać. Znajdziesz tutaj sporo wskazówek dotyczących tego co jeść, ale również co robić poza odpowiednim żywieniem, aby uregulować gospodarkę węglowodanami; czyli między innymi dlaczego aktywność fizyczna jest aż tak ważna.

insulinoopornosc indeks ladunek glikemiczny insulinowy dieta dietetyka zdrowie dietoterapia aktywnosc fizyczna

No dobra, więc zacznijmy od tych wskaźników.

Co to jest Indeks Glikemiczny?

Według definicji, Indeks Glikemiczny (IG) to wskaźnik ukazujący średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów przez reprezentatywną grupę ludzi, w porównaniu do wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g czystej chemicznie glukozy.

x 100

Czyli co właściwie?

Za każdym razem gdy zjemy pokarm zawierający węglowodany, a więc glukozę, jej stężenie w naszej krwi wzrasta. Może wzrosnąć bardzo niewiele, ale może też spowodować wysoki skok. Indeks glikemiczny mówi więc właśnie o tym, jak wielki wzrost glukozy we krwi spowodowało zjedzenie danego produktu spożywczego.

Przyjęło się stosowanie takiej skali:

indeks glikemiczny niski: <55

indeks glikemiczny średni: 56-69

indeks glikemiczny wysoki: >70

Co więc w tym niepraktycznego? Ano to, że IG nie bierze pod uwagę realnej porcji zjadanego produktu, a zawsze przyrównuje ją do 50 g – węglowodanów przyswajalnych, a nie ogólnie! Zaraz wytłumaczę.

Wtedy z pomocą przychodzi nam ładunek glikemiczny.

Co to jest Ładunek Glikemiczny?

Ładunek glikemiczny (ŁG) również jest wskaźnikiem stworzonym po to, aby obliczyć wysokość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu, jednak on bierze pod uwagę również rozmiar porcji.

Od razu brzmi sensowniej, co?

Utrzymuje się, że:

ładunek glikemiczny niski: <10

ładunek glikemiczny średni: 10-20

ładunek glikemiczny wysoki: >20

Pokażę to na przykładach. Uwaga, będzie trochę matematyki.

W praktyce:

Jednym z wielu produktów, które uznawane są za niewskazane przy tego typu zaburzeniach, jest gotowana marchewka. Biedna, dostała łatkę tuczącej i niedozwolonej, i tak już się utrwaliło w świadomości społeczeństwa.

Ugotowana marchew ma bardzo wysoki IG bo aż 92 (różny według różnych źródeł). Jednak aby spożyć 50 g węglowodanów przyswajalnych z marchwi, tak jak podaje nam definicja indeksu, należałoby zjeść około 1 kg (!) tego warzywa– życzę powodzenia. Raczej nikt o zdrowych zmysłach nie zjada takich ilości.

Gotowana marchewka w 100 g produktu zawiera ok. 9,8 węglowodanów, w tym 3,6 g błonnika. Załóżmy, że chcemy zjeść typową porcję gotowanej marchewki- ok. 80 g.

9,8 g węglowodanów ogółem – 3,6 g błonnika = 6,2 węglowodanów przyswajalnych

100 g produktu – 6,2 g w. przyswajalnych

80 g produktu – 4,96 g w. przyswajalnych

Więc ŁG= 4,6

I co? Ładunek glikemiczny gotowanej marchewki zdecydowanie należy do niskich 😉

Weźmy przykład odwrotny.


Kasza pęczak. IG wynosi jedynie 25, a więc jest bardzo niski. Mimo to, ten produkt jest bardzo bogaty w węglowodany, ponieważ w 100 g kaszy znajdziemy aż ok. 78 g węglowodanów, w tym 15,6 g błonnika.

78 g – 15,6 g = 62,4 g węglowodanów przyswajalnych

Standardowa porcja wynosi ok. 100 g. W takim razie ŁG = 15,6 – w porównaniu do tak niskiego indeksu, ładunek poszedł bardzo w górę. Co prawda nie należy jeszcze do wysokich, ale pamiętajmy też, że nikt nie je suchej kaszy- dodatki takie jak sos mogą sprawić, że ładunek glikemiczny takiego posiłku będzie naprawdę wysoki.

Okej, przebrnęliśmy przez te obliczenia. Mam nadzieję, że dzięki nim rozumiesz, że nie ma sensu sztywno trzymać się wskaźnika jakim jest indeks glikemiczny. Na początku może wyglądać to trochę niepokojąco, no bo jak to- mam liczyć ładunek glikemiczny wszystkiego co jem? Oczywiście, nie. Tak naprawdę na początku jest to kwestia załapania kilku zasad, a po tygodniu czy dwóch już wszystko będziesz wiedzieć.

No więc jak zrozumieć, co będzie silniej podnosić stężenie glukozy we krwi, czyli robić to czego nie chcemy?

insulinoopornosc indeks ladunek glikemiczny insulinowy dieta dietetyka zdrowie dietoterapia aktywnosc fizyczna

Co wpływa na ładunek glikemiczny?

Krótkie wytłumaczenie, które pozwoli lepiej zrozumieć poniższe punkty. Wszystko co zjemy musi zostać strawione wewnątrz naszego organizmu. Trawienie węglowodanów rozpoczyna się w jamie ustnej, następnie zachodzi w żołądku, aż przechodzi do jelit. Strawione węglowodany wracają żyłą wrotną do wątroby, aby zostać użyte jako energia potrzebna do wielu różnych procesów.

Aby nasz organizm strawił węglowodany złożone, najpierw musi rozłożyć je do węglowodanów prostych. Czyli na przykład skrobię zawartą w ziemniakach, która złożona jest z baaardzo wielu cząsteczek glukozy, na początku musi rozłożyć do tych małych cząsteczek. Dopiero one mogą zostać strawione.

Z powyższego wynika, że węglowodany złożone zostaną strawione po dłuższym czasie niż węglowodany proste. A zatem spowodują również wolniejszy wzrost glukozy we krwi, czyli to, co chcemy uzyskać, i co jest tak bardzo ważne przy insulinooporności.

Co podniesie ładunek glikemiczny?

  • obróbka termiczna: im wyższa temperatura i im dłuższy czas obróbki, tym większy rozpad węglowodanów złożonych do prostych, a więc ułatwione ich wchłanianie, a zatem również szybszy i gwałtowniejszy wzrost glukozy i insuliny we krwi
  • stopień rozdrobnienia; im wyższy, tym wyższy indeks glikemiczny (ani jama ustna, ani żołądek nie muszą się wtedy specjalnie namęczyć, aby rozłożyć taki pokarm)
  • stopień dojrzałości owoców: im wyższy, tym wyższy indeks glikemiczny (np. jeszcze zielonkawy banan będzie miał niższy indeks niż ten bardzo dojrzały, ponieważ w miarę dojrzewania zwiększa się w nim zawartość cukrów prostych)
  • ogólnie stopień przetworzenia: oczywiście im wyższy, tym wyższy IG; jest to powiązane ze wszystkimi powyższymi punktami, ale dotyczy wielu różnych metod obróbki, np. takich, jakimi przyrządza się różnego rodzaju wafle ryżowe, chrupki kukurydziane, chrupkie pieczywo itd…
  • niewielka ilość białka, tłuszczu, błonnika w produkcie
  • nieodpowiednie zasady obróbki kulinarnej (np. rozgotowanie, zbyt długie trzymanie w piekarniku)

No dobra, wiemy już, co nie jest zalecane jeśli chodzi o zasady żywienia o niskim indeksie glikemicznym. Więc co jest zalecane?

Co obniża ładunek glikemiczny?

  • obecność w posiłku białka (np. kawałek mięsa czy ryby, nasiona roślin strączkowych, nabiał, jaja…)
  • obecność w posiłku tłuszczu (np. dodatek orzechów czy polanie łyżką oliwy z oliwek)
  • obecność w posiłku błonnika (np. surowe warzywa, nasiona i pestki, ziarno z pełnego przemiału)
  • jak najmniejsze przetworzenie i rozdrobnienie pokarmu; zalecane jest więc raczej jedzenie surowych warzyw niż ugotowanych. Dzięki obecności błonnika, a także trudniejszej do strawienia formie takie warzywa będą słabiej podnosić poziom glukozy i insuliny we krwi. Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy gotować żadnych warzyw. 😉  Ale jeżeli mamy taką możliwość, to pewnie starcie warzyw na surówkę będzie lepszym wyborem niż ugotowanie ich na parze, czy tym bardziej tradycyjnie (tradycyjne gotowanie powoduje ogromne straty wartości odżywczych)
  • cudowna skrobia oporna (o której zaraz)
Przykład?

Rozgotowana na mleku kupna owsianka z bananem może nie być najlepszym pomysłem. Zamiast tego możemy płatki górskie zalać jogurtem, dorzucić trochę owoców jagodowych, które charakteryzują się niską zawartością cukrów prostych, np. jagody, maliny, porzeczki, borówki… Do tego dorzucić garść orzechów i/lub nasion, dwie szczypty cynamonu. I mamy bardzo szybki, zdrowy posiłek o stosunkowo niskim ładunku glikemicznym będący również bombą witamin oraz przeciwutleniaczy 😉

insulinoopornosc indeks ladunek glikemiczny insulinowy dieta dietetyka zdrowie dietoterapia aktywnosc fizyczna

Dodatkowe wskazówki

Skrobia oporna- co to takiego? W momencie, kiedy schłodzimy ugotowany wcześniej produkt wysokoskrobiowy, taki jak np. ziemniaki, ryż czy makaron, zachodzi tak zwany proces retrogradacji, który oznacza tyle, że skrobia żeluje do trudnych do strawienia formacji. Zachowuje się wtedy jak błonnik, więc nie dość, że w dużo mniejszym stopniu spowoduje wzrost glukozy we krwi, to na dodatek stanowi cudowną pożywkę dla naszych jelit! Tak schłodzony makaron czy kaszę możemy wrzucić np. do sałatki, lub podgrzać na nowo.

Fajnymi słodzikami dla insulinoopornych mogą być ksylitol czy erytrol, lub podobne. Nie powodują wzrostu glukozy we krwi, a przydadzą się jako dodatek np. do zdrowszych słodyczy.

Indeks Insulinowy- no nie, ile tych indeksów? Spokojnie, ostatni już na dziś. Mało osób zdaje sobie sprawę z jego istnienia, jednak jest on bardzo istotny, ponieważ dużo bardziej zależy nam na utrzymaniu insuliny w ryzach, niż samej glukozy (glukozą martwimy się przede wszystkim przez wpływ na insulinę). Jak można się domyślić, indeks insulinowy informuje nas o stopniu, w jakim podnosi się poziom insuliny we krwi.

Najważniejszymi produktami na liście żywności o wysokim indeksie insulinowym jest nabiał. Mleko, sery czy jogurty mają zazwyczaj bardzo niski indeks glikemiczny, jednak niestety wykazują duży wpływ na poziom insuliny.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Ilość posiłków w ciągu dnia

Przy insulinooporności bardzo ważne jest kontrolowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Nie jesteśmy w stanie zrobić tego jedynie poprzez spożywanie produktów o niskim IG. Pamiętajmy o tym, że bardzo ważna jest porcja, ilość danego produktu. Jeśli więc będziemy co chwilę coś podjadać, to nawet jeśli będą to produkty powodujące niewielki wzrost insuliny we krwi- jej poziom ciągle będzie podwyższony. A nie na tym nam należy.

Niesamowicie ważna w insulinooporności jest regularność i odpowiednie przerwy pomiędzy posiłkami. Często jest to nawet ważniejsze niż skład samego posiłku. Musimy dać organizmowi czas na spokojne strawienie posiłku, spokojny wzrost poziomu glukozy oraz insuliny, a później powrót ich stężeń do normy. W praktyce? Pewnie najlepsze byłoby spożywanie 4 posiłków dziennie o stałych odstępach, bez podjadania. Pamiętaj, że np. soki owocowe czy warzywne lub inne napoje też zawierają węglowodany i też powodują dokładnie to, czego nie chcemy. Najlepiej byłoby popijać w przerwach tylko wodę, niesłodzone herbatę lub kawę bez mleka (nawet one potrafią spowodować niewielki wzrost glukozy we krwi, ale póki nie jest to bardzo zaawansowana IO- nie przesadzajmy).

Aktywność fizyczna

Podstawa, filar powrotu do równowagi. Uprawianie różnego rodzaju aktywności fizycznej jest czymś, co jest nam w stanie bardzo pomóc, a nawet jest konieczne w powrocie do równowagi gospodarki węglowodanowej. Jeśli  zmniejszysz spożycie węglowodanów, ale nie przywrócisz wrażliwości tkanek na insulinę, nawet niewielkie ilości węglowodanów będą powodowały skok poziomu insuliny.

Co ważne, aby zwiększyć wspomnianą wrażliwość na insulinę, nie musisz od razu zapisywać się na siłownię lub biegać maratonów. Nie o to w tym chodzi. Najważniejszy jest tu po prostu ruch. Naprawdę genialnym rozwiązaniem są zwykłe spacery– wystarczy dużo chodzić. Podczas spacerowania angażujesz swoje tak zwane wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Są to włókna, które „męczą się” dużo wolniej niż włókna szybkokurczliwe (sam wiesz, że chodzenie nie należy do najbardziej męczących sportów). Jednak to właśnie one cechują się największą wrażliwością na insulinę- jeśli odpowiednio o nie dbamy. Dlatego właśnie najlepszym co możesz dla siebie zrobić jest ruszenie się z kanapy i wyjście na spacer.

insulinoopornosc indeks ladunek glikemiczny insulinowy dieta dietetyka zdrowie dietoterapia aktywnosc fizyczna

Podsumowując- trochę praktyki

Można nieco się zagubić w tym wszystkim. Zapewniam, że parę dni sprawi, że wszystko będziesz już rozumieć i nie będziesz musiał się szczególnie zastanawiać nad tym, co „możesz, a czego nie”.

Uporządkujmy to nieco.

  1. Przede wszystkim, ruch! Ruszaj się kiedy tylko możesz. Dobrym pomysłem może być słuchanie wykładu na słuchawkach podczas spaceru, zamiast siedzenia na krześle. Warto do minimum ograniczyć komunikację miejską, albo chociaż wysiadać dwa przystanki wcześniej. Może namów kogoś bliskiego na wspólne spacery?
  2. Regularne przerwy pomiędzy posiłkami! Postaw na jakość posiłków, które spożywasz. Niech będą sycące i pożywne, a spożywane nieco rzadziej, niż chwytane w biegu przekąski. Pozwól organizmowi odpocząć pomiędzy nimi. Podziękuje Ci za to nie tylko Twoja wrażliwość na insulinę, ale też cały ośrodek głodu i sytości. Koniec z byciem głodnym co chwilę oraz ciągłą ochotą na przekąski i słodycze.
  3. Przechodząc do żywienia- ważne jest to, że tak naprawdę nie ma tutaj produktów niedozwolonych. Nie musisz całkowicie zapominać o słodkim smaku. Najważniejsze są porcje, ilości jedzenia, które spożywasz. Łyżeczka cukru (5 g) ma ładunek glikemiczny równy 3,5, czyli bardzo niski. Jeśli czasem spożyjesz coś z kategorii produktów niezalecanych- naprawdę nic się nie stanie.
  4. Postaraj się, aby posiłki były zbilansowane, i aby każdy zawierał źródło białka, tłuszczu i błonnika. Dobrym wyborem będą śniadania bazujące na jajkach czy zaprzyjaźnienie się z oliwą z oliwek, lub innymi dobrymi olejami roślinnymi, którymi można polać sałatkę czy kaszę.
  5. Jedz duuużo warzyw!
  6. Unikaj stresu! Okej, łatwo powiedzieć. Oczywiście nie mamy pełnego wpływu na ilość stresujących wydarzeń w naszym życiu, ale mamy wpływ na to, jak na nie reagujemy. Bardzo pomocne mogą okazać się różne techniki radzenia sobie ze stresem, jak np. medytacja. Czemu mówię o stresie? Stres to nieprzyjaciel również gospodarki glukozowo-insulinowej, jako że on również powoduje ciągły wzrost insuliny we krwi. Popatrz, jak to wszystko jest ze sobą połączone!

To mniej więcej wszystko. Jak w każdym leczeniu dietą bardzo ważna jest cierpliwość i wytrwałość. Dieta o niskim ładunku glikemicznym bywa trudna, ale nie martw się, może być też baaardzo smaczna!

Jeśli chcesz poczytać o tym, czym dokładnie jest insulinooporność, odsyłam Cię do mojego ostatniego wpisu: O co chodzi w insulinooporności?

Trzymaj się ciepło!

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76. doi: 10.1093/ajcn/66.5.1264. PMID: 9356547.
  2. Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, Pevsner-Fischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001. PMID: 26590418.
  3. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56. doi: 10.1093/ajcn/76.1.5. PMID: 12081815.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

%d bloggers like this: